Omega-3 và chứng viêm

Axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có tác dụng chống viêm. Vì vậy, chúng có tác dụng chống lại mụn trứng cá bằng cách nhắm mục tiêu viêm. Kết quả nghiên cứu lâm sàng cho thấy, những người tham gia bị mụn trứng cá có mức EPA trong máu thấp hơn và mức độ trong máu của một số dấu hiệu viêm nhất định cao hơn so với những người tham gia không bị mụn trứng cá.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng ở 45 người bị mụn trứng cá nhẹ đến trung bình cho thấy rằng việc uống 2.000 mg EPA và DHA bổ sung hàng ngày trong 10 tuần làm giảm đáng kể các tổn thương mụn trứng cá do viêm và không viêm.

Mặt khác, một nghiên cứu ở người bị mụn viêm thấy thay đổi đáng kể về mức độ nghiêm trọng của mụn hoặc số lượng tổn thương viêm sau khi những người tham gia bổ sung dầu cá hàng ngày với 930 mg EPA trong 12 tuần

Cách sử dụng omega-3 cho mụn trứng cá

Nếu bạn bị mụn trứng cá và muốn tăng lượng omega-3, ăn nhiều cá là một cách tốt để bắt đầu. Cố gắng ăn ít nhất 227 gam hải sản mỗi tuần. Cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là những nguồn cung cấp omega-3 đặc biệt tốt

Trẻ em và những người đang mang thai nên cảnh giác với thủy ngân trong cá, vì nó có thể gây hại cho não và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, bao gồm cá hồi, cá tuyết và tôm, trong số những loại khác.

Các nguồn thực vật cung cấp axit béo omega-3 ALA bao gồm hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu về omega-3, chứng viêm và mụn trứng cá đều tập trung vào EPA và DHA.

Hạt lanh

Những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng này thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Cho đến nay, chúng là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) nhất. Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3. Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng Omega-3: 2.350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 gam) hạt nguyên hạt, hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gam) dầ

Hạt Chia

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng – giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt Chia tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) chứa 5 gram protein, bao gồm tất cả tám loại axit amin thiết yếu .

Hàm lượng Omega-3: 5.050 mg ALA mỗi ounce (28 gram)

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng

Đảm bảo không loại bỏ vỏ vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng

Hàm lượng Omega-3: 2,570 mg ALA mỗi ounce (28 gram), hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Chúng cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6.

Hàm lượng Omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 chén (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1,440 mg trên 3,5 ounce (100 gram)

1- Bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời

Omega-3 có thể bảo vệ khỏi tia cực tím A (UVA) và tia cực tím B (UVB) có hại của mặt trời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kết hợp DHA và EPA – hai omega-3 chuỗi dài – có thể làm giảm độ nhạy cảm của da với tia cực tím (UV)

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tham gia tiêu thụ 4 gam EPA trong 3 tháng đã tăng khả năng chống cháy nắng lên 136%, trong khi không có thay đổi đáng kể nào được quan sát thấy ở nhóm dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bôi dầu cá mòi giàu EPA và DHA lên da sau khi tiếp xúc với tia UVB ít bị mẩn đỏ da hơn khoảng 25% so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, các loại omega-3 khác không có tác dụng tương tự.

2- Giảm mụn trứng cá

Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và bằng chứng mới cho thấy rằng mụn có thể chủ yếu là do viêm. Do đó, omega-3 có thể gián tiếp chống lại mụn trứng cá.

Một số nghiên cứu đã cho thấy có sự giảm các tổn thương do mụn trứng cá khi bổ sung omega-3, một mình hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác.

3– Đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương

Nghiên cứu trên động vật cho thấy omega-3 được cung cấp qua đường tĩnh mạch hoặc bôi tại chỗ có thể nhanh chóng chữa lành vết thương, nhưng nghiên cứu trên người là cần thiết.

4- Giảm nguy cơ ung thư da

Chế độ ăn giàu omega-3 có thể ngăn chặn sự phát triển của khối u ở động vật. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận điều này.

5–Thúc đẩy sự phát triển của tóc và giảm rụng tóc

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy omega-3 có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Cần thêm nhiều nghiên cứu về tác động của omega-3 đối với sự phát triển và rụng tóc ở người.

Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ có một số nghiên cứu nhỏ đã điều tra những lợi ích này ở người. Thêm vào đó, các nghiên cứu thường sử dụng nhiều chất bổ sung cùng một lúc, gây khó khăn cho việc tách biệt tác dụng của omega-3 với tác dụng của các chất bổ sung khác. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.